همه چیز درباره ی ویتامین ها

همه چیز درباره ی ویتامین ها

ویتامین D در شیر به محکم شدن استخوان‌هایتان کمک می‌کند.

 ویتامین A در هویج به قوی شدن چشم‌هایتان کمک می‌کند.

 ویتامین C در پرتقال که اگر بدنتان زخم شود به زودتر خوب شدن آن کمک می‌کند.

 ویتامین‌های B در سبزیجات برگدار که به تولید پروتئین و انرژی در بدن کمک می‌کنند.

ویتامین ‌ها در آب و چربی زندگی می‌کنند

ویتامین‌ها دو نوع هستند: محلول در چربی و محلول در آب.

وقتی موادغذایی می‌خورید که ویتامین‌های محلول در چربی در خود دارد، این ویتامین‌ها در بافت‌های چربی بدن شما و در کبد ذخیره می‌شوند. آنها در چربی‌های بدنتان منتظر می‌مانند تا بدنتان به آنها نیاز پیدا کند.

ویتامین‌های محلول در چربی دوست دارند که مدتی در بدنتان انبار شوند—بعضی از آنها چند روز و بعضی تا 6 ماه آنجا می‌ماند. بعد وقتی وقت استفاده آنها می‌شود، وسیله حمل خاصی در بدنتان آنها را به آنجایی که لازم است می‌برد. ویتامین‌های A، D، E و K همه ویتامین‌های محلول در چربی هستند.

ویتامین‌های محلول در آب فرق می کنند. وقتی غذاهایی می‌خورید که ویتامین‌های محلول در آب در خود دارند، این ویتامین‌ها مدت زیادی در بدنتان ذخیره نمی‌شوند. درعوض، وارد جریان خونتان می‌شوند. هر مقدار از آنها که توسط بدنتان استفاده نشوند از طریق ادرار از بدنتان بیرون می‌آید.

به همین دلیل این نوع ویتامین‌ها باید مدام جایگزین شوند. ویتامین‌ C و گروه بزرگ ویتامین‌های B—B1 (تیامین)، B2 (ریبوفلاوین)، نیاسین، B6 (پیریدوکسین)، اسید فولیک، B12 (کوبالامین)، بیوتین و اسید پانتوتنیک ازجمله این ویتامین‌ها هستند.

ویتامین ‌ها نیازهای شما را تامین می‌کنند

بدن شما ماشین خیلی قوی است که می‌تواند خودش کارهای زیادی را انجام دهد اما یک کاری که نمی‌تواند انجام دهد ساخن این ویتامین‌ها است. به خاطر همین هم موادغذایی وجود دارند. بدن شما می‌تواند ویتامین موردنیاز خود را از موادغذایی که می‌خورید به دست آورد زیرا غذاهای مختلف ویتامین‌های مختلفی در خود دارند. نکته مهم این است که از موادغذایی مختلف استفاده کنید تا همه این ویتامین‌ها را برای بدنتان تامین کنید. بااینکه بعضی بچه‌ها هر روز یک عدد قرص مولتی‌ویتامین می‌خورند اما بیشتر بچه‌ها اگر بتوانند در روز از نواع مختلف موادغذایی استفاده کنند، خیلی به این قرص‌ها نیاز ندارند.

حالا اجازه بدهید نگاه دقیقتری به ویتامین‌ها داشته باشیم:

ویتامین A

این ویتامین نقش خیلی مهمی در بینایی شما دارد. برای بینایی شما در شب خیلی خوب است. ویتامین A به شما کمک می‌کند همه چیز را رنگی ببینید. در کنار اینها، کمکتان می‌کند خوب رشد کنید و پوست خوبی هم داشته باشید.

چه موادغذایی سرشار از ویتامین A هستند؟

 شیر غنی شده با ویتامین A

 جگر

 مرکبات و سبزیجات (مثل طالبی، هویج، سیب‌زمینی شیرین)

 سبزیجاتی که برگ‌های سبز تیره دارند (مثل کلم‌پیچ و اسفناچ)

ویتامین‌های B

ویتامین‌ B فقط یکی نیست. چند مدل ویتامین‌ B داریم: B1، B2، B6، B12، نیاسین، اسیدفولیک، بیوتین و اسید پانتوتنیک.

ویتامین‌های B در فعالیت متابولیکی بدن خیلی مهم هستند—یعنی آنها به تولید انرژی و آزاد کردن آن وقتی بدنتان به آن نیاز دارد کمک می‌کنند. این گروه ویتامین‌ها در ساختن گلوبول‌های قرمز خون که اکسیژن را در طول بدن حمل می‌کند هم مهم هستند. هر قسمت از بدن شما برای اینکه درست کار کند به اکسیژن نیاز دارد به همین دلیل این ویتامین‌ها شغل خیلی مهمی دارند.

چه موادغذایی سرشار از ویتامین‌های B هستند؟

 غلات کامل مثل گندم و جو

 ماهی و غذاهای دریایی

 مرغ و گوشت

 تخم‌مرغ

 لبنیات مثل شیر و ماست

 سبزیجات برگدار

 حبوبات

ویتامین C

این ویتامین برای محافظت از بافت‌های بدن مثل لثه‌ها و عضلات مهم هستند. ویتامین C وقتی بدنتان زخم می‌شود هم به خوب شدن زخمتان کمک می‌کند. این ویتامین به بدنتان کمک می‌کند دربرابر عفونت‌ها مقاومت کند. یعنی بااینکه همیشه نمی‌توانید جلوی مریض شدنتان را بگیرید اما ویتامین C مریض شدنتان را کمی سخت‌تر می‌کند.

چه موادغذایی سرشار از ویتامین C هستند؟

 مرکبات مثل پرتقال

 طالبی

 توت‌فرنگی

 گوجه‌فرنگی

 کلم بروکلی

 کلم

 کیوی

 فلفل قرمز شیرین

ویتامین D

برای داشتن استخوان‌هایی محکم و قوی به ویتامین D نیاز دارید، همینطور برای داشتن دندان‌هایی سالم و محکم. ویتامین D به یک ماده‌معدنی مهم هم کمک می‌کند—به بدنتان کمک می‌کند مقدار کلسیمی که لازم دارد را جذب کند.

چه موادغذایی سرشار از ویتامین D هستند؟

 شیر غنی شده با ویتامین D

 ماهی

 زرده تخم‌مرغ

 جگر

 سیریال و کورن‌فلکس غنی‌شده

ویتامین E

همه به ویتامین E نیاز دارند. این ویتامین پرتلاش از خیلی از بافت‌های بدنتان مثل بافت‌هایی که در چشم، پوست و کبدتان هستند محافظت می‌کند. ویتامین E از ریه‌هایتان مراقبت می‌کند تا با هوای آلوده آسیب نبیند. و برای ساختن گلوبول‌های قرمز خون هم مهم است.

چه موادغذایی سرشار از ویتامین E هستند؟

 غلات کامل مثل گندم و جو

 سبوس گندم

 سبزیجات برگدار

 ساردین

 زرده تخم‌مرغ

 آجیل و دانه‌ها

ویتامین K

ویتامین K باعث لخته شدن خون می‌شود. دفعه آخری که دستتان برید را یادتان هست؟ بعد از اینکه مدتی خونریزی کرد خونتان کار جالبی کرد که لخته شدن نامیده می‌شود. این زمانی است که بعضی سلول‌های خاص در بدنتان مثل چسب عمل می‌کند و در سطح زخم به هم می‌چسبند تا از خونریزی جلوگیری کنند.

چه موادغذایی سرشار از ویتامین K هستند؟

 سبزیجات برگدار

 لبنیات مثل شیر و ماست

 کلم بروکلی

 روغن سویا

وقتی مقدار کافی از این ویتامین‌ها به بدنتان برسد، حالتان خیلی خوب خواهد بود!

ویتامین ها : آیا به آنها نیاز داریم؟

نقش ویتامین ها در سلامت افراد انکار ناپذیراست و کمبود آن باعث اختلال در فعالیت های بیولوژیکی و بیوشیمیایی بدن می شود بنابراین نیاز به داشتن رژیم غذایی مناسب و غنی و در صورت لزوم مکمل های ویتامینی کاملاً احساس می شود اگر چه به دلیل سنتتیک بودن قرص های مکمل، محققین توصیه به مصرف منابع طبیعی آن در غذا ها دارند.

مقدار زیادی مکمل غذایی وجود دارد آیا باید از آن ها استفاده کرد؟ کدامیک بهتر است ؟ چه زمانی باید مصرف شود؟ آیا اینها موجب ارتقای فعالیت ورزشی می شوند؟ در ادامه اطلاعاتی است که به شما کمک می کند چگونه ویتامین مورد نیاز خود را تأمین کنید.

ویتامین چیست ؟ ویتامین ها مواد غذایی اند که به انجام واکنش های بیوشیمیایی ضروری در بدن کمک می‌کنند ۱۳ ویتامین شناسایی شده است.

▪ ۴ ویتامین محلول در چربی : شامل Vit A,D,E,K که بدن ما برای چند ماه می تواند آنها را ذخیره کند.

▪ ۹ ویتامین محلول در آب : شامل Vit C ( اسید اسکوربیک)، ویتامین های خانواده B ، B۱ (و یتامین) ، B۲ ( ریبوفلاوین)، B۶ ( پیریدوکسین)، B۱۲ نیاسین، اسید فولیک و اسید پنتاتونیک که بدن قادر به ذخیره چند هفته‌ای آن است.

● بهترین منبع کسب ویتامین غذاها می باشند.

بیشتر مردم می توانند میزان کافی ویتامین را از رژیم غذایی ۱۲۰۰ تا ۱۵۰۰ کالری در روز تأمین کنند. تأمین ویتامین برای ورزشکارانی که بین ۲۵۰۰ تا ۴۰۰۰ کالری در روز انرژی دریافت می کنند ساده است برای مثال یک ورزشکار نوجوان تشنه که بیش از ۴۰۰۰ کالری در روز انرژی نیاز دارد می تواند Vitc,۶۰mg توصیه شده را از ۱۶ اونس آب پرتقال تأمین کند.

میوه جات و سبزیجات تازه منابع غنی ویتامین به حساب می آیند و برخلاف مکمل ها ، علاوه بر ویتامین حاوی فیبرها و ترکیبات مفید برای سلامت بدن می باشند.

اگر از یک رژیم غذایی مناسب استفاده کنیم دیگر نیازی به مصرف مکمل های ویتامینی نداریم متاسفانه بیشتر مردم کمتر از ۵ بار در روز از میوه و سبزی استفاده می کنند، هیچ مدرکی وجود ندارد که مصرف ویتامین زیاد باعث بهبود فعالیت ورزشی ، افزایش قدرت و استحکام و انرژی می شود. گرچه کمبود ویتامین بیشتر به دلیل بی اشتهایی عصبی (Anorexia) ، کاهش وزن ، سوء جذب باعث کاهش فعالیت و قدرت فرد می شود.

ویتامین E یک آنتی اکسیدان است و از سلول در برابر آسیب های بافتی محافظت می کند و رژیم غذایی نمی تواند میزان کافی VitE را برآورده کند.

● چه کسانی نیاز به مصرف مکمل دارند؟

۱) افرادیکه رژیم غذایی دارند و انرژی غذای دریافتی شان کمتر از ۱۲۰۰ کالری در روز می باشد یا کسانیکه فقط انواع خاصی از غذاها را می خورند.

۲) افرادیکه عدم تحمل به لاکتوز دارند،

۳) شیر و بعضی از غذاها را از رژیمشان حذف می کنند در معرض کمبود ریبوفلاوین،

۴) کلسیم … اند.

۵) افرادیکه حساسیت غذایی دارند.

۶) افرادیکه غذاهای حیوانی نمی خورند ممکن است دچار کمبود D, Vit B۱ ۲ و ریبوفلاوین ،

۷) آهن و روی شوند.

۸) خانم های حامله : قبل از حاملگی خانم ها باید از رژیم غذایی غنی از اسیدفولیک (اسفناج، پرتقال، عدس و ۴۰۰ میکروگرم اسید فولیک در روز) استفاده کنند. این ویتامین از مشکلات عصبی در جنین و نقایص مادرزادی جلوگیری می کند.

۹) افرادیکه ریسک بیماری های قلبی و سرطانی دارند مصرف ۱۰۰ تا ۴۰۰ واحد بین الملل ( IUS) ویتامین E به عنوان آنتی اکسیدان مفید است.

● انتخاب مکمل ویتامینی :

از آن جائیکه کمبود فقط یک ویتامین خیلی نادر است . بنابراین ترجیحاً از مولتی ویتامین استفاده می‌کنیم. تقریباً تمام ویتامین های موجود در مکمل ها سنتتیک هستند و ساختار شیمیایی دارند. به استثنا VitE که در فرم طبیعی خود بهترین جذب را دارد.

شواهد درباره ارتباط بین استرس و حذف ویتامین ها مربوط به استرس های فیزیکی نظیر جراحی – سوختگی تب می باشند نه استرس های فیزیولوژیک.

مصرف بتاکاروتن ها بهتر از VitA است. بتاکاروتن که سازنده VitA است در بدن ما آنتی اکسیدان عمل کرده و کم خطرتر از VitA است.

مصرف مکمل ها حین یا بعد از غذا باعث بهبود جذب می شود.

اگر شما نمی دانید ویتامین دریافتی شما مناسب است یا نه بهتر است با متخصص تغذیه مشورت کنید در پایان یک بار دیگر توصیه می کنیم به گفته دانشمندان بهتر است به جای مصرف قرص های مکمل ویتامینی رژیم غذایی مناسبی را در پیش بگیریم.